食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
人間の消化酵素では分解することのできない食べ物に含まれている成分です。
水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに分かれます。便秘解消に良い成分で知られていますが、長年の研究によって食物繊維の健康への効果が明らかになり、現代では様々な病気の予防に役立つ重要な栄養素として認められています。
今回は、「やせる食物繊維の食べ方」をご紹介します。
水溶性食物繊維
水に溶けてゲル状になり、糖や脂肪を吸着して排泄されます。そのために、血糖値が上がりにくくなり、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌をおさえます。
インスリン分泌が減れば、体内のブドウ糖が脂肪として蓄えられにくくなり、結果、脂肪を減らすことができます。
〇成分とそれを多く含む食品
・ペクチン－果物/野菜
・フコイダン－もずく、めかぶ、昆布などの海藻類
・アルギン酸－昆布、わかめなどの海藻類
・β-グルカン－大麦/きのこ
・イヌリン－ごぼう/きくいも
※海藻類には不足しがちな亜鉛やマグネシウム、鉄、カルシウムなどのミネラルとビタミンB群が豊富に含まれています。
食前や食中に海藻類をとると、脂肪の吸収をおさえてくれます。
不水溶性食物繊維
水に溶けずに水分をたっぷり吸収してカサを増やしながら腸まで届き、腸管を刺激して便通を良くします。
肉食が増えると便秘気味になる傾向があるので、不水溶性食物繊維もきちんと摂取していきましょう。
〇成分とそれを多く含む食品
・セルロース－果物/根菜/雑穀の外皮
・ヘミセルロース－穀類/根菜/豆類/果物
・リグニン－ココア/ピーナッツ/納豆
・キチン－きのこ/えびやかになどの甲殻類
※きのこは、一つに偏らず、たくさんの種類のきのこを摂取しましょう。不水溶性食物繊維が多いのですが、水溶性食物繊維もあり、腸内環境の改善に効果的です。
また、糖や脂肪の吸収も抑えてくれる強力なダイエットサポーターです。脂溶性ビタミンも多いので、いろいろな種類のきのこソテーを肉や魚料理の付け合わせもおすすめです。
まとめ
溶性食物繊維と不水溶性食物繊維は1：2の割合で摂取できると腸内環境のバランスを保ちやすくなります。
普段から海藻類を積極的にとるようにしましょう。
味噌汁やスープの具として加えると毎日摂取しやすくなります。
賢くダイエットしていきましょう！みなさんの美容と健康にお役立てください～。
アイリスエステサロン
名護店スタッフ：金城
